9 ท่าบริหารลดสะโพก ท่าที่เหมาะสมเเละเห็นผลดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายบริหารลดสะโพก

9 ท่าบริหารลดสะโพก ท่าที่เหมาะสมเเละเห็นผลดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายบริหารลดสะโพก

ท่าลดต้นแขน
5 ท่าลดต้นแขน อยากลดต้นแขนทำได้ง่ายๆอย่างที่ต้องการ Pantip
March 29, 2017
คุมน้ำหนัก
10 การควบคุมน้ำหนัก แนวทางปฏิบัติเพื่อการควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผลดีสุดๆ
March 29, 2017
ท่าบริหารลดสะโพก

9 ท่าบริหารลดสะโพก ท่าที่เหมาะสมเเละเห็นผลดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายบริหารลดสะโพก

ท่าบริหารลดสะโพก ท่าที่เหมาะสมเเละเห็นผลดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายบริหารลดสะโพก ผู้หญิงหุ่นสวยควรมีรูปร่างแบบนาฬิกาทราย

คือ มีส่วนเอวที่คอดเล็ก มีหน้าอก สะโพกผาย แบบได้สัดส่วน ซึ่งนอกจากการออกกำลังกายลดหน้าท้องแล้ว สะโพกของผู้หญิงจึงเป็นอีกอวัยวะหนึ่งที่ควรดูแลเอาใจใส่เป็นพิเศษ

เพราะถ้าสะโพกสวย กระชับได้สัดส่วน ไม่เต็มไปด้วยไขมันจนดูเผละ และไม่น่ามอง โดยเฉพาะเมื่อต้องใส่เสื้อผ้าที่รัดรูปร่าง

ไม่ว่าจะเป็นกระโปรงหรือกางเกงก็ตาม จะสวยหรือไม่สวยขึ้นอยู่กับสะโพกว่างดงามเพียงพอหรือไม่ สะโพกที่สวย จะต้องไม่มีไขมันสะสมอยู่มากเท่าต้นขา

ไม่มีไขมันจับเป็นก้อนตรงส่วนก้น เพราะไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ที่สะโพกนี้ จะเป็นปัญหาอย่างมาก

เพราะหากขาดการออกกำลังกาย สะโพกที่มีไขมันเกาะและกล้ามเนื้อที่หย่อน จะยิ่งทำให้สะโพกหย่อนและห้อยลงได้ง่ายๆ ยิ่งคนที่ต้องทำงานออฟฟิศ มีอิริยาบถนั่งนานๆ ยิ่งควรระวังเป็นพิเศษ

เพราะฉะนั้น อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนหรือมีไขมันเกาะจนเวลาเดิน กล้ามเนื้อและไขมันพลอยสะบัดไปตามจังหวะการเดินเลย มาออกกำลังกายเพื่อบริหารสะโพกกันดีกว่า


ท่าที่ 1

นั่งลงบนพื้น ยกหัวเข่าขึ้นคล้ายท่านั่งชันเข่า 2 ข้าง เอามือจับข้อเท้าทั้งสองข้างให้แน่น แล้วโยกตัวไปมา โยกหน้า โยกหลัง โดยให้เฉพาะร่างกายท่อนบนเท่านั้นที่เคลื่อนที่ ทำแบบนี้ 20-30 ครั้ง


ท่าที่ 2

นั่งลงบนพื้นเหมือนเดิม ยกหัวเข่าขึ้นโดยไม่มีการใช้มือและขาทั้งสองค้ำยันพื้นเอาไว้ แต่ใช้กำลังส่วนสะโพกเป็นตัวบังคับการยกหัวเข่าขึ้นมา จากนั้นให้ยืดหัวเข่าให้ตรง เหยียดฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้แนบติดพื้น ตั้งแต่ยกเข่าจนถึงยืดเข่า เหยียดฝ่าเท้านี้ให้ใช้การเคลื่อนสะโพกอย่างช้าๆ เป็นตัวบังคับอิริยาบถทั้งหมด ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง เมื่อทำบ่อยๆ จนรู้สึกว่าสะโพกมีกำลังในการบังคับท่าบริหารจนอยู่ตัวแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มเป็น 50 ครั้ง


ท่าที่ 3

นั่งตัวตรง ไขว้ขาไว้ใต้สะโพก แล้วใช้กำลังส่วนสะโพก บังคับการเคลื่อนไหวในการโยกสะโพกไปด้านขวา แล้วโยกกลับมาสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นเปลี่ยนเป็นโยกด้านซ้าย ทำกลับไป กลับมาแบบนี้ 20-30 ครั้ง


ท่าที่ 4

นอนหงายราบไปกับพื้น กางแขนทั้งสองข้างออกให้เป็นระดับเดียวกับหัวไหล่ ชันเข่าขึ้นมา พร้อมกับขยับสะโพกลงไป เป็นการพยายามเพื่อให้ส้นเท้ามาชิดกับช่วงสะโพก ค้างไว้ในท่านี้

แล้วกลับขาทั้งสองมาทางด้านขวาพร้อมกัน แล้วโยกกลับสู่ตำแหน่งตรงตามเดิม ต่อจากนั้นกลับไปทางซ้ายบ้าง ทำสลับข้างกันเช่นนี้ติดต่อกัน 10-15 ครั้ง


ท่าที่ 5

ท่าบริหารลดสะโพก

ยืนตรง แล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าตรงๆ ให้แขนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นย่อตัวลง ค่อยๆ คุกเข่าลงกับพื้น โดยใช้ปลายเท้ายันน้ำหนักของร่างกายเอาไว้ หายใจเข้าออกลึกๆ

จากนั้นให้ลุกขึ้นกลับไปสู่ท่ายืนเหมือนเดิม ทำซ้ำอีก 5-10 ครั้ง ในการบริหารท่านี้ ต้องระวังต้องให้ร่างกายท่อนบนตรงอยู่เสมอ อย่างอตัวเด็ดขาด


ท่าที่ 6

ท่าเตรียม ให้อยู่ในท่าเหมือนท่าคลานของเด็ก คือ คุกเข่า คว่ำหน้า ให้มือทั้งสองแตะพื้นไว้ หัวเข่าและเท้าทั้งสองสัมผัสพื้น จากนั้นยืดขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยยกเท้าขึ้นจากพื้น

ค้างไว้นับ 1-5 แล้วค่อยๆ วางขาลงจนกว่าปลายเท้าจะแตะพื้น จากนั้นจึงดึงขากลับมาสู่ท่าเดิม แล้วทำซ้ำแบบเดิม โดยเปลี่ยนเป็นยืดขาอีกข้าง ทำสลับขากันเช่นนี้กลับไปกลับมา ให้ได้ครบข้างละ 5-10 ครั้ง


ท่าที่ 7

นอนตะแคง วางขาซ้อนกันไว้ ยกท่อนบนของร่างกายขึ้น โดยอาศัยมือทั้งสองช่วยประคองตัวเอาไว้ จากนั้นยกขาที่อยู่ข้างบนขึ้น หมุนขา วนออกข้างนอก 1 รอบโดยขณะที่หมุนให้ปลายเท้ายืดตรงตลอดเวลา

เมื่อขาวนมาถึงตำแหน่งเดิม ให้วางขาลงหยุดอยู่ นับ 1-3 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากนั้นให้เปลี่ยนทิศทางเป็นหมุนขา วนเข้าบ้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แล้วจึงเปลี่ยนเป็นนอนตะแคงอีกข้าง เพื่อจะได้เปลี่ยนเป็นหมุนขาอีกข้างหนึ่ง ทำเหมือนเดิมอีก


ท่าที่ 8

นอนคว่ำหน้า ใช้มือรองไว้ใต้คาง ยกขาข้างใดข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้นับ 1-5 แล้วจึงวางลงช้าๆ ทำซ้ำอีก 5-10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนเป็นยกขาอีกข้าง ทำแบบเดียวกันอีก 5-10 ครั้ง


ท่าที่ 9

นอนหงาย ยกหัวเข่าขึ้น ขยับสะโพกลง จนส้นเท้าเข้าไปชิดกับส่วนสะโพก มือทั้งสองข้างวางไว้ข้างลำตัว โดยที่ฝ่ามือและฝ่าเท้าแนบติดกับพื้น

จากนั้นยกเฉพาะส่วนสะโพกขึ้นให้สูง หยุดค้างไว้ นับ 1-5 คือประมาณ 5 วินาที แล้วจึงค่อยๆ วางสะโพกลงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง


ท่าออกกำลังกายที่เน้นการบริหารลดสะโพกที่ยกมานี้ ทั้ง 9 ท่า นี้ ไม่จำเป็นต้องทำวันละ 9 ท่า ให้เลือกทำวันละท่า หรือ 2 ท่า แต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อกำลังอยู่ตัวแล้ว จะสามารถทำได้หลายท่ามากขึ้นในแต่ละวัน การออกกำลังกายนี้ เน้นการใช้กำลังกล้ามเนื้อสะโพก ไม่ต้องเร่งความเร็ว ขอเพียงมีวินัยในการออกกำลังกายท่าการบริหาร

หรือจะทำท่าบริหารร่างกายง่ายๆ ในบ้านแทนก็ได้ ไม่ช้าคุณก็จะได้สะโพกที่กระชับสวยเพราะมีกล้ามเนื้อแทนที่ไขมันแน่นอน


อ้างอิง :

Weerapat Phimthongchai
Weerapat Phimthongchai
จบการศึกษาจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ ปัจจุบันทำธุรกิจส่วนตัวและเป็นนักเขียนอิสระครับ ผมมีความสนใจในเรื่องการดูแลสุขภาพโดยรวม การดูแลรูปร่างและผิวพรรณผ่านการใช้สารสกัดและอาหารเสริมต่าง ๆ เลยอยากแบ่งปันความรู้เผื่อจะเป็นประโยชน์ให้แก่ผู้อ่านทุกท่านครับ