6 ท่าบริหารออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก กระชับหุ่น สำหรับคนตั้งใจจริง

6 ท่าบริหารออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก กระชับหุ่น สำหรับคนตั้งใจจริง

5 สูตรลดน้ำหนักง่ายๆ ได้ผลจริง แบบไม่ต้องทำอะไรเพิ่มไปจากเดิมที่คุณควรรู้
5 สูตรลดน้ำหนักง่ายๆ ได้ผลจริง แบบไม่ต้องทำอะไรเพิ่มไปจากเดิมที่คุณควรรู้
May 2, 2017
กินเจแล้วอ้วน
กินเจแล้วอ้วนจริงหรือไม่ กินเจยังไงไม่ให้อ้วน ไม่อยากอ้วนเพราะกินเจ มาดู
May 2, 2017
ท่าบริหารออกกำลังกาย

6 ท่าบริหารออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก กระชับหุ่น สำหรับคนตั้งใจจริง

ท่าบริหารออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก กระชับหุ่น สำหรับคนตั้งใจจริง สาว ๆ ที่เราเห็นว่าหุ่นสวยและเรารู้สึกอิจฉานั้น เขาเหล่านั้นผ่านความตั้งใจและพยายามมาแล้ว เพียงแต่เราไม่รู้ แต่ถ้าเราอยากได้หุ่นอย่างนั้นบ้าง เราต้องลงทุนเช่นกัน อย่างน้อย ๆ ระเบียบวินัยในการกิน การออกกำลังกายที่ต้องทำ

การออกกำลังกายนั้นมีอยู่หลากรูปแบบ บางอย่างช่วยให้สาว ๆ มีกล้ามเนื้อแข็งแรง บางอย่างช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ บางอย่างช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่วันนี้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและกระชับหุ่นให้ได้ผลมากกว่าวิธีอื่นนั้นมีวิธีไหนบ้างมาดูกัน


ท่าบริหารออกกำลังกาย Walking

1. Walking เดินเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

ท่าออกกำลังกาย Walking เหนือกว่าการมีรูปร่างสวยงาม หุ่นเชี๊ยะ สาว ๆ คงไม่ปฏิเสธว่า สิ่งเหล่านั้นต้องอยู่ในร่างกายที่แข็งแรง เพราะหุ่นดีแต่อมโรคคงไม่มีใครอยากได้ เพราะฉะนั้น หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายลดน้ำหนัก จึงควรคำนึงถึงเรื่องการบริหารหลอดเลือดหัวใจเอาไว้ด้วย เพราะการที่เรามีหัวใจที่แข็งแรง จะมีส่วนสนับสนุนให้มีการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี และการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ส่งเสริมให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงอย่างที่ต้องการก็คือ “การเดิน” นั่นเอง

ในทุก ๆ วัน ชีวิตคนเราก็มีการเดินอยู่แล้ว เพราะเป็นการพาตัวเองเคลื่อนย้ายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง การเดินนี่แหละ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ไม่ต้องพิธีรีตองมาก ทำได้ทุกที่ทุกเวลา และไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์เครื่องเสริมอะไรด้วย มีนิด ๆ หากใครจะเดินอย่างเป็นกิจจะลักษณะก็อาจจะหารองเท้าดี ๆ สักคู่ที่เหมาะกับเท้าของเรา

การเดินนั้น เหมาะกับทุกคนไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก หรือคนที่สุขภาพแข็งแรงเป็นปกติ เพราะการเดินนั้นเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ถึง 500 แคลอรี่/ชั่วโมงทีเดียว นั่นคือ หากเราเดินเป็นเวลา 7 ชั่วโมงเผาผลาญพลังงาน 3500 แคลอรี่ เราจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึงครึ่งกิโลกรัมเลยทีเดียว วันหนึ่งๆ เราอาจไม่ได้เดินมากขนาดนั้น แต่เดินสะสมไป เดี๋ยวน้ำหนักจะลดแบบไม่รู้ตัว อ้อ…การเผาผลาญพลังงานขนาดนี้ ต้องเป็นการเดินเร็ว ๆ นะ ใครอยากน้ำหนักลดง่าย ๆ ก็เลือกเดินทุกวัน ทุกเวลาที่สามารถทำได้ สุดท้ายแล้ว เหมือนไม่ค่อยมีอะไร แต่น้ำหนักลดได้ถึงเดือนละ 2 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อย เพียงการเดินวันละ 1 ชั่วโมงเท่านั้น ดีใช่มั้ยล่ะ

การเดินที่ได้ผลดีสำหรับคนเริ่มต้นเดินเพื่อลดน้ำหนักใหม่ ๆ อาจเริ่มเดินวันละ 5 – 10 นาทีก่อนก็ได้ แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลามากขึ้นทีละ 5 นาที 10 นาที จนสามารถเดินต่อเนื่องได้ถึงครั้งละ 30 นาที ความเร็วของการเดินก็เช่นกัน เริ่มจากช้า ๆ เป็นธรรมชาติ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วให้มากขึ้นตามความทนได้ของร่างกาย แนะนำ เรื่องควรรู้ก่อนออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่

ท่าบริหารออกกำลังกาย Lunge

2. Lunge: ลังก์ มาฝึกสมดุลให้ร่างกายกันเถิด

ท่าออกกำลังกาย Lunge ท่าลังก์จะเหมือนกับสควอตตรงที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสำคัญ ๆ ของร่างกายส่วนล่าง มีทั้งกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสะโพก ลังก์เป็นการเลียนแบบท่าทางการเดิน จึงเป็นท่าที่มีประโยชน์อย่างมากในการช่วยฝึกความสมดุลให้ตัวเรา

วิธีฝึก Lunge

เริ่มต้นด้วยการก้าวขายาว ๆ ไปข้างหน้า แต่กระดูกสันหลังให้อยู่ในท่าธรรมชาติ งอเข่าข้างที่ก้าวออกไปให้อยู่ในลักษณะตั้งฉาก 90 องศา แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าขาด้านหลัง ทำได้โดยย่อลงให้เข่าด้านหลังลงไปอยู่ใกล้กับพื้นให้มากที่สุด เรียกว่าท่านี้ผู้ทำต้องประคองสมดุลของตัวเองให้ดีไม่เช่นนั้นอาจมีอาการเซหรือทรงตัวไม่อยู่ได้ การทำท่านี้จึงต้องมีการฝึกฝน ตอนแรกยากสักนิด ไม่ควรฝืน ฝึกบ่อย ๆ จะชำนาญและทรงตัวได้ดีไปเอง เพราะเมื่อคุณฝึกจนชำนาญดีแล้ว คุณอาจไม่ได้ก้าวไปข้างหน้าอย่างเดียว แต่มีการก้าวไปข้างหลังบ้าง ไปทางซ้ายหรือไปทางขวาบ้าง ทำแบบทุกทิศทุกทางเพื่อที่จะฝึกกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานทุก ๆ ส่วน

ท่าบริหารออกกำลังกาย Push Up

3. Push Up บริหารร่างกายส่วนบน

ท่าออกกำลังกาย Push Up สำหรับการบริหารท่านี้ ถ้าคุณทำได้ถูกต้องแล้ว การวิดพื้นของคุณนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนบนหลายจุด ตั้งแต่บริเวณหน้าอก ไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขน และกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว แต่ตราบใดที่คุณยังไม่สามารถอาศัยเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนหลังรับน้ำหนักตัว คุณจำเป็นต้องพึ่งความแข็งแรงของคุณเองเพื่อที่จะรักษาความสมดุลของร่างกายเอาไว้ให้ได้

วิธีฝึก Push Up

ท่าเตรียมคือ นอนคว่ำลงที่พื้น วางมือไว้ข้าง ๆ หัวไหล่ทั้งสองข้าง ห่างออกมานิดหน่อย ในส่วนของนิ้วเท้าและหัวเข่าต้องแตะพื้น ปล่อยตัวแบบธรรมชาติ คือสบาย ๆ ไม่เกร็งส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงปลายเท้าเลย จากนั้นเวลายกตัว ให้เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หน้าท้อง คือใช้กำลังของกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวเพื่อดึงตัวขึ้น มีการงอและดันข้อศอกเป็นตัวประคองให้ร่างกายมีสมดุล ในการทำท่านี้ต้องพยายามทำจนลำตัวลอยจากพื้นเป็นแนวตรง

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มฝึกบริหารใหม่ ๆ ถ้าให้นอนราบกับพื้น อาจยังไม่สามารถดึงตัวขึ้นมาได้อย่างถูกวิธี เพราะกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ อาจใช้วิธีวิดพื้นในแนวตั้งก่อนก็ได้ เช่น อาจเริ่มต้นด้วยการยืนวิดกับพื้นโต๊ะ แล้วค่อย ๆ เปลี่ยนตัวประคองให้ต่ำลง จากโต๊ะเป็นเก้าอี้ เป็นต้น

หรือเวลาวิดพื้นแล้วไม่สามารถยกตัวให้ลอยจากพื้นให้ตัวขนานกับพื้นได้ในทันทีก็อาจอนุโลมให้งอเข่าแตะพื้นไว้ก่อนก็ได้ แล้วค่อย ๆ ฝึกฝนไปจนกว่าจะวิดพื้นในท่ามาตรฐานได้ วันไหนถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรง สามารถทำพลิกแพลงให้เป็นท่ายากขึ้นก็ได้ โดยการเอาเท้าพาดให้สูงขึ้น บนม้านั่งเตี้ย ๆ หรือบนเก้าอี้ไม้ก็ได้ ยิ่งให้กำลังกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ยิ่งได้ผลดีเท่านั้น

ท่าบริหารออกกำลังกาย Interval Training

4. Interval Training ช่วยทำให้ร่างกายฟิตขึ้น

ท่าออกกำลังกาย Interval Training การฝึก Interval Training เป็นการฝึกที่ดีที่ช่วยให้ร่างกายเรามีความฟิตมากขึ้น และมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้ดีด้วย เหมาะกับทุกคนทั้งคนเพิ่งเริ่มต้นและออกกำลังกายประจำ หลักการคร่าว ๆ สำหรับ Interval Training ก็คือ การฝึกแบบหนัก-เบาสลับกัน ส่วนจะเป็นอย่างไร มาดูวิธีฝึกดีกว่า

วิธีฝึก Interval Training

Interval Training เป็นการเปลี่ยนระดับการออกกำลังแบบสลับหนักและเบา เช่น เมื่อมีการวิ่งเร็ว ๆ 1 – 2 นาที ต่อมาให้สลับด้วยการวิ่งช้า ๆ 2 – 10 นาที ทำแบบนี้สลับกันไป การฝึกฝนแนวนี้จะช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อของเราสามารถดึงเอาออกซิเจนไปช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดีขึ้น ประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักจึงได้ผลดียิ่งขึ้นไปด้วย

Squat

5. Squat สควอตช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง

ท่าออกกำลังกาย Squat เพราะมวลกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญได้มากขึ้น ดังนั้น การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงจึงเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่ง ถ้าเราฝึกแล้วทำให้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายจะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายประเภทที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งด้วย ท่าออกกำลังกายที่ทำให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อให้ร่างกายหลายส่วนนั้น มีอย่างหนึ่งที่เป็นที่นิยมก็คือ

วิธีการสควอตนั่นเอง การฝึกสควอตนั้นจะทำให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก แต่นั่นหมายถึงคุณต้องเล่นแบบถูกต้องเท่านั้นจึงจะได้ผลดีอย่างที่ต้องการ เพราะหากคุณเล่นไม่ถูกวิธีนอกจากจะไม่ได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นแล้ว ยังอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

วิธีฝึก Squat

อุปกรณ์ที่ใช้คือเก้าอี้มีพนักพิง วิธีฝึกก็คือ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ เอนหลังพิงพนัก แล้วลุกขึ้นยืน ต่อมาให้ฝึกโดยให้นั่งที่เท้าแขนของเก้าอี้ โดยจัดระเบียบร่างกายให้มีโมเมนต์เหมือนกับการนั่งเก้าอี้ปกติ และสุดท้ายไม่ต้องใช้เก้าอี้ก็ทำท่าสควอตได้ ทำท่าเหมือนนั่งเก้าอี้ จัดระเบียบท่าทางเหมือนกับการนั่งเก้าอี้ทั้งที่ไม่มีเก้าอี้เลย

Bent-Over Row

6. Bent-Over Row: การยกน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกาย Bent-Over Row การบริหารแบบนี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลัก ๆ ให้หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ มาดูวิธีการกัน

วิธีฝึก Bent-Over Row

ยืนแยกขาให้เท้าห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ย่อหัวเข่าลงพร้อมกับยื่นลำตัวตั้งแต่ระดับสะโพกไปมาข้างหน้า แล้วเกร็งกล้ามเนื้อท้องค้างไว้ ขณะที่ทำนั้นให้ถือดัมเบลอยู่ในมือทั้งสองข้าง กางแขนออกให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ งอข้อศอกเพื่อโยกมือทั้งสองเข้าหาตัว หยุดค้างไว้นับ 1 ถึง 5 จากนั้นจึงลดมือลงมาที่ท่าเตรียมอีกครั้ง การบริหารนี้ต้องทำแบบช้า ๆ เพื่อให้มีการเกร็งกล้ามเนื้อ เริ่มทำซ้ำอีกครั้ง

สิ่งที่ควรทำในการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักก็คือ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่อยู่ แรก ๆ อาจยังไม่ต้องใช้ดัมเบลก็ได้ หรือกรณีที่พอจะยกดัมเบลได้ แต่ยืนแล้วไม่ถนัด ทำไม่ได้ ก็อาจจะเริ่มต้นจากการนั่งบนม้านั่งก็ได้ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนสำคัญได้แล้ว ค่อยปรับมาเป็นท่ายืนก็ได้ ทำแบบนี้จะปลอดภัย ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก


พึงตระหนักไว้เสมอว่า อย่ามุ่งมั่นที่จะสวยจนลืมที่จะคำนึงถึงความปลอดภัยของตัวคุณเอง ไม่มีประโยชน์ที่จะสวยโดยที่ต้องบาดเจ็บและพักรักษาตัวเพราะมีอาการเรื้อรังจนบางครั้ง อาจต้องหยุดการออกกำลังกายไปเลยตลอดชีวิต ทุกอย่างควรยืดหยุ่นและปรับให้เหมาะกับตัวคุณเอง


อ้างอิง :

Weerapat Phimthongchai
Weerapat Phimthongchai
จบการศึกษาจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ ปัจจุบันทำธุรกิจส่วนตัวและเป็นนักเขียนอิสระครับ ผมมีความสนใจในเรื่องการดูแลสุขภาพโดยรวม การดูแลรูปร่างและผิวพรรณผ่านการใช้สารสกัดและอาหารเสริมต่าง ๆ เลยอยากแบ่งปันความรู้เผื่อจะเป็นประโยชน์ให้แก่ผู้อ่านทุกท่านครับ