3 วิธีเพิ่มความฟิต ให้ออกกำลังกายได้อย่างแข็งแรงยาวนาน

3 วิธีเพิ่มความฟิต ให้ออกกำลังกายได้อย่างแข็งแรงยาวนาน

วิธีการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
วิธีการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักง่ายๆ ให้สำเร็จ คุณก็ทำได้
May 1, 2017
วิธีลดหน้าท้องผู้ชาย
วิธีลดหน้าท้องผู้ชาย วิธีง่ายๆ ที่น่าทำตาม
May 1, 2017
วิธีเพิ่มความฟิต

3 วิธีเพิ่มความฟิต ให้ออกกำลังกายได้อย่างแข็งแรงยาวนาน

วิธีเพิ่มความฟิต ให้ออกกำลังกายได้อย่างแข็งแรงยาวนาน อีกนิดเพื่อความฟิตที่เพิ่มขึ้น… บ่อยครั้งที่เราก็รู้สึกว่าเต็มที่แล้วกับการออกกำลังกายในแต่ละวัน แต่มีสิ่งหนึ่งที่เราต้องยอมรับก็คือ ถ้าเราออกกำลังกายเท่าเดิม ร่างกายที่คุ้นเคยอาจจะมีความคงที่เหมือนเดิม ไม่มีความเปลี่ยนแปลงที่เราต้องการ เช่น น้ำหนักลดลง หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้น

แต่สิ่งที่ไม่เปลี่ยนแปลงนี่แหละที่เราต้องการไม่ใช่หรือ ถ้าเป็นเช่นนั้น เราคงต้องมีการเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่าง เพื่อให้ร่างกายฟิตและแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น น้ำหนักลดลง เราลองมาดูกันว่า มีทางไหนบ้างที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นได้


วิธีเพิ่มความฟิต

วิธีการเพิ่มความฟิต

1. สร้างความเปลี่ยนแปลงโดยเพิ่มวันในการออกกำลังกาย

วิธีการเพิ่มความฟิต เมื่อเราออกกำลังกายจนถึงจุดหนึ่ง ผ่านเวลาที่ทำให้น้ำหนักลดลงบ้างแล้ว เมื่อเราออกกำลังกายต่อไป ร่างกายเหมือนจะชินกับการเผาผลาญพลังงานในระดับที่คงที่ แล้วควรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด ดังนั้น ถ้าเราต้องการเพิ่มการเผาผลาญ เราต้องทำให้ร่างกายรู้จักการเปลี่ยนแปลงว่า ต่อไปนี้ ร่างกายต้องการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นด้วยการเพิ่มวันออกกำลังกาย จริงอยู่ ใหม่ๆ เรามักจะได้รับคำแนะนำต่อๆ กันมาว่า การออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน เพียงสัปดาห์ละ 3-4 วันก็พอ แล้วเราก็ออกกำลังกายแบบนั้นมาตั้งแต่แรก

ใช่เลยนั่นคือคำแนะนำเบื้องต้นสำหรับคนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ เพราะหากไปบอกคนไม่เคยออกกำลังกายเลยว่า ต้องออกกำลังกายทุกวัน เชื่อว่าคงท้อเสียก่อนที่จะทำให้ได้ผลดีๆ จากการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายมาจนชิน กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันไปแล้ว สามารถเพิ่มวันออกกำลังกายได้ มีผลดีเสียอีก ดังที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ เราควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ และไม่ใช่แต่เพียงเท่านั้น อีกสองวันที่เหลือ คือ ออกกำลังกายสลับกับการออกกำลังแบบแอโรบิค

เพื่อไม่ให้เกิดความซ้ำซากจำเจ เช่น วิ่งสลับบ้าง วันเว้นวัน หรือสองวันเว้น 1 วัน เพราะความหนักของการออกกำลังกายทั้งสองอย่างนั้นต่างกัน ทั้งนี้การเพิ่มวันออกกำลังกายในเบื้องต้น อาจไม่มีกฎตายตัว แรกๆ ก็ใช้วิธีสลับๆ กันไป ไม่ถึงกับออกกำลังกายทุกวัน ต้องมีเวลาให้ร่างกายได้พักบ้าง ลองปรับดูไปเรื่อยๆ ให้เหมาะสมกับตัวเอง แต่หลักๆ คือให้เพิ่มจำนวนวันที่ออกกำลังกายนั่นเอง

เพิ่มความฟิต

2. สร้างความเปลี่ยนแปลงโดยเพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย

วิธีเพิ่มความฟิตจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายนั้น ถ้าโดยหลักมักจะบอกต่อๆ กันมาว่า ในแต่ละวันควรออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาทีติดต่อกัน แต่สำหรับคนเริ่มต้น 30 นาทีอาจทำให้เหนื่อยหอบมากไป ก็อาจจะเริ่มจาก 20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึงมาตรฐาน 30 นาที แต่หากเราต้องการให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าเดิม ก็ควรจะเพิ่มเวลาให้มากขึ้นไปอีก

ลิมิตการออกกำลังกายคือ วันละ 30-60 นาที สามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายทีละน้อย 2-5 นาที จนร่างกายคุ้นเคย แล้วจึงค่อยๆ เพิ่ม สิ่งนี้มีผลดีต่อร่างกายทำให้เพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อมากขึ้นนั่นเอง

ฟิต

3. สร้างความเปลี่ยนแปลงโดยเพิ่มความหนัก และความเร็วในการออกกำลังกาย

วิธีเพิ่มความฟิต ข้อสุดท้ายในการเพิ่มความฟิตให้แก่ร่างกายและออกกำลังกายยังไงถึงจะเห็นผล เพราะนอกจากการเพิ่มวัน เพิ่มเวลาแล้ว สุดท้ายก็หนีไม่พ้น การเพิ่มความหนักและความเร็วในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายในรูปแบบเดิม เพียงเพิ่มปริมาณให้หนักขึ้น เช่น หากเราเดินเพื่อลดน้ำหนัก จากแค่กิจวัตร ก็เพิ่มความเร็วในการเดิน การวิ่ง หรือ ถ้าเรายกเวทก็เพิ่มน้ำหนักที่ยกให้มากขึ้น

ข้อควรระวังก็คือ การเพิ่มความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย ต้องทำหลังจากที่ออกกำลังกายลดน้ำหนักมาแล้วระยะหนึ่งจนร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในปริมาณเท่าเก่ามานาน จนเริ่มไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงแล้ว จึงค่อยเพิ่ม ไม่ใช่แค่เริ่มต้นก็ใจร้อนอยากลดน้ำหนักเร็วๆ เลยออกกำลังกายให้หนักกว่ามาตรฐาน การทำเช่นนั้นนอกจากจะไม่ได้ประโยชน์แล้ว ยังอาจมีผลเสียตามมา เช่น กินมากขึ้น หรือร่างกายได้รับบาดเจ็บ

ดังนั้น คำแนะนำสำหรับคนออกกำลังกายจนร่างกายอยู่ตัวแล้ว ทำแบบเดิม ร่างกายก็เป็นแบบเดิม อยากให้ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงใหม่ๆ ก็ต้องเพิ่ม เช่น จากวิ่งออกกำลังกายด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ก็ต้องเพิ่มให้เร็วขึ้นเป็น มีความเร็ว 11 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ทำงานหนักขึ้น ดึงพลังงานในร่างกายมาใช้ให้มากขึ้น หรือ ยกเวทน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ก็เพิ่มเป็น 11-12 กิโลกรัม แล้วร่างกายจะรู้เองว่า ต้องเพิ่มความฟิตเพื่อรองรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นเอง การลดน้ำหนักก็จะได้ผลใหม่ๆ ที่คุณพึงพอใจ หลังจากที่น้ำหนักอยู่ตัวมาระยะหนึ่ง


ทั้งสามวิธีของการเปลี่ยนแปลง เป็นวิธีกระตุ้นร่างกายให้เพิ่มความฟิต กระชับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้อีกครั้ง อย่าลืมเรื่องหลักๆ ของการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายคือ ความมีวินัยและความสม่ำเสมอ


อ้างอิง :

Weerapat Phimthongchai
Weerapat Phimthongchai
จบการศึกษาจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ ปัจจุบันทำธุรกิจส่วนตัวและเป็นนักเขียนอิสระครับ ผมมีความสนใจในเรื่องการดูแลสุขภาพโดยรวม การดูแลรูปร่างและผิวพรรณผ่านการใช้สารสกัดและอาหารเสริมต่าง ๆ เลยอยากแบ่งปันความรู้เผื่อจะเป็นประโยชน์ให้แก่ผู้อ่านทุกท่านครับ