10 การ ออกกำลังกายที่บ้าน ลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยตัวเอง หลากหลายวิธี

10 การ ออกกำลังกายที่บ้าน ลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยตัวเอง หลากหลายวิธี

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลเร็วที่สุด
18 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลเร็วที่สุด ต้องดู ถ้าคุณอยากประสบความสำเร็จ
March 20, 2017
ท่าลดต้นแขน
5 ท่าลดต้นแขน อยากลดต้นแขนทำได้ง่ายๆอย่างที่ต้องการ Pantip
March 29, 2017
ออกกำลังกายที่บ้าน

10 การ ออกกำลังกายที่บ้าน ลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยตัวเอง หลากหลายวิธี

ออกกำลังกายที่บ้าน การลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยตัวเอง หลากหลายวิธี คนที่อยากลดน้ำหนักและอยากออกกำลังกาย แต่ก็ไม่สะดวกที่จะออกไปวิ่งหรือออกกายบริหารตามฟิตเนสหรือสวนสาธารณะอื่นๆ ยิ่งในช่วงฤดูฝนที่การเดินทางในเมืองลำบาก ทั้งเรื่องปัญหาการจราจรด้วยแล้ว แทบจะหมดสิทธิ์ออกนอกบ้านเลย เพราะแทบจะใช้เวลาอยู่บนถนนจนหมดไป

ถ้าเป็นเช่นนั้น ก็ต้องหาวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านนั่นแหละ ซึ่งความเป็นจริงก็คือ ทุกคนสามารถทำได้และได้ผลด้วย ขอเพียงแต่มีความสม่ำเสมอ ทำให้ถูกวิธี เลือกวิธีที่ชอบเพื่อให้มีกำลังใจในการออกกำลังกายเองอย่างต่อเนื่อง ลองมาดูกันว่ามีวิธีทำแบบไหนบ้าง


10 วิธี ออกกำลังกายที่บ้าน ท่ากายบริหารเพื่อการลดน้ำหนัก

ท่าที่ 1 หมุนศีรษะและคอ

วิธีทำคือ ยืนแยกเท้าเท่าช่วงไหล่ เพื่อให้ทรงตัวได้ดี หมุนศีรษะและคอไปพร้อมกันช้าๆ เป็นวงกลมกว้างโดยไหล่ไม่ขยับ ทำซ้ำ 6 รอบ เนื่องจากกระดูกคอเป็นกระดูกชิ้นสั้นๆ ต่อกัน จึงต้องบริหารอย่างระมัดระวังไม่ให้เกิดความรุนแรงเพราะอาจบาดเจ็บได้


ท่าที่ 2 เหวี่ยงแขน

วิธีทำคือ ยืนแยกเท้าระยะห่างที่รู้สึกว่ามั่นคง ยกแขนทั้งสองข้างยื่นไปข้างหน้าให้แขนอยู่ในระดับอก เหยียดแขนให้ตรง เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปทางซ้ายมือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ไม่มีการงอแขน แล้วเหวี่ยงกลับมาด้านขวาให้ไกลที่สุดเช่นกัน ทำสลับไปซ้าย-ขวาแบบนี้ซ้ำ 20 ครั้ง


ท่าที่ 3 หมุนไหล่

วิธีทำคือ ยืนแยกเท้าเท่าช่วงไหล่ ปล่อยแขนสบายๆ ข้างลำตัว หมุนแขนซ้ายเป็นวงกลมไปทางด้านหลัง ไม่ต้องขยับร่างกายส่วนอื่น ทำ 6 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นแขนขวา อีก 6 ครั้ง


ท่าที่ 4 โน้มตัว

ยืนตรง ขาตึง วางฝ่ามือลงบนต้นขาด้านหน้า จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมๆ กับเลื่อนมือทั้งสองไล่ลงไปตามแนวขา ให้พยายามเลื่อนไปให้ใกล้ข้อเท้ามากที่สุดโดยไม่มีการงอเข่า จากนั้นค่อยๆ เลื่อนมือกลับมาที่ต้นขาเหมือนเดิม  แล้ววาดแขนทั้งสองชูขึ้นเหนือศรีษะ ทำเช่นนี้ 6 ครั้ง ส่วนใหญ่การออกกำลังกายในบ้าน มักจะเป็นท่าออกกำลังโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์


ท่าที่ 5 ยืดสีข้าง

อิริยาบถที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวของคนในปัจจุบันเป็นเหตุให้มีอาการเส้นเอ็นยึด และรั้งกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย ท่านี้นอกจากเป็นการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยยืดสีข้างได้ด้วย

วิธีทำคือ ยืนแยกเท้าห่าง 1 ช่วงไหล่ แขนแนบลำตัว ค่อยๆ เอนตัวไปทางซ้ายโดยไม่ต้องขยับแขน พร้อมกับเลื่อนมือซ้ายลงไปตามด้านข้างของขาให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้

แต่ต้องระวังที่จะไม่ฝืนมากไปจนทำให้กล้ามเนื้อตึงจนรู้สึกเจ็บ จากนั้นค่อยทำย้อนกลับมาสู่ท่าเริ่มอีกครั้งคือ เอนตัวพร้อมเลื่อนมือขึ้นมาจบลงที่ตำแหน่งเดิม จากนั้นเปลี่ยนเป็นทำด้านขวา ให้ทำข้างละ 6 ครั้ง


ท่าที่ 6 แกว่งขา

ท่าเตรียมให้ยืนให้มั่นคง ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างที่ยังไม่ได้แกว่ง จากนั้นแกว่งขาอีกข้างไปหน้า-หลัง เหมือนแกว่งลูกตุ้ม ให้ขาเคลื่อนแบบมีแรงเหวี่ยง ทำประมาณ 20 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนไปแกว่งขาอีกข้าง

การทรงตัวนั้น ถ้าสามารถใช้การกางแขนเป็นการรักษาสมดุลของตัวได้ก็ดี แต่ถ้าทำเช่นนั้นแล้วยังทรงตัวไม่ได้ อาจใช้วิธีเกาะราว หรือมือทาบกำแพงไว้เพื่อกันล้มก็ได้


ท่าที่ 7 ยืดต้นขา

ออกกำลังกายที่บ้าน

เตรียมอยู่ในท่านั่งแล้วยืดขาไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า วางมือทั้งสองไว้ที่หน้าขา แล้วค่อยๆ ขยับมือทั้งสองไล่ลงไปตามขาเรื่อยๆ ขยับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้

ต้องระวังอย่าฝืนมากนักเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อมีปัญหาได้ พอกล้ามเนื้อตึงสุดแล้ว ก็ดึงมือกลับมาวางที่เดิม แล้วทำซ้ำแบบเดิมอีก 10 ครั้ง


ท่าที่ 8 ยกขาไปข้างหลัง

ท่าเตรียมคือนอนคว่ำหน้า เหยียดขาตรง แขนแนบข้างลำตัว ยกขาซ้ายขึ้นมาจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การยกให้ทำแบบช้าๆ อาจรู้สึกต้องเกร็งและฝืนอยู่บ้าง

แต่การเกร็งกล้ามเนื้อนี่เองที่มีประโยชน์ เมื่อไม่สามารถยกได้มากกว่านั้นแล้วจึงค่อยๆ ลดขาลงสู่ท่าเตรียม ทำ 6 รอบแล้วจึงเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง ดูเหมือนไม่มีอะไร แต่ถ้าลองทำดูจะรู้ว่า ช้าๆ แต่เหนื่อย


ท่าที่ 9 วิ่งอยู่กับที่

การวิ่งเป็นสิ่งที่ทุกคนคุ้นเคยอยู่แล้ว แต่ถ้าทำอยู่ที่บ้าน อาจไม่มีพื้นที่พอที่จะวิ่งไกลๆ การวิ่งอยู่กับที่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ได้ผลดีไม่แพ้กัน วิธีการก็เพียงวิ่งเหมือนกับการวิ่งปกติ

เพียงแต่อยู่กับที่เท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการยืนให้หลังตรง ส่วนของแขนมีการงอศอกและขยับให้เข้ากับจังหวะของเท้าที่วิ่งเหมือนกำลังวิ่งอยู่จริงๆ ไม่ต้องวิ่งเร็ว

แต่ต้องมีระยะเวลาต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 2 นาที ในขณะที่กำลังวิ่ง ต้องมีความผ่อนคลายอยู่ในตัว ไม่เกร็ง


ท่าที่ 10 วิ่งตามจังหวะดนตรี

วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่ชอบการเต้นรำอยู่แล้ว คือ มีการเปิดเพลงควบคู่กับการวิ่งอยู่กับที่ เสียงเพลงจะช่วยให้มีความรู้สึกผ่อนคลาย และเพลิดเพลิน ให้เลือกเพลงที่เหมาะสม ไม่เร็วหรือช้าจนเกินไป เพราะเป็นการวิ่ง ไม่ใช่การเต้นแอโรบิค


การออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยท่าง่ายๆ ที่บ้านนั้น ช่วยเพิ่มความสะดวก แต่บางทีความสบายเกินไป อาจทำให้มีการผัดวันประกันพรุ่งได้ ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักจริงๆ ต้องเตือนตัวเองให้มีวินัย เริ่มต้นออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องหักโหมลดน้ำหนักเดือนละมากๆ ขอให้สนุกและมีความสุข ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน แล้วน้ำหนักจะอยู่ตัวเอง


อ้างอิง :

Weerapat Phimthongchai
Weerapat Phimthongchai
จบการศึกษาจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ ปัจจุบันทำธุรกิจส่วนตัวและเป็นนักเขียนอิสระครับ ผมมีความสนใจในเรื่องการดูแลสุขภาพโดยรวม การดูแลรูปร่างและผิวพรรณผ่านการใช้สารสกัดและอาหารเสริมต่าง ๆ เลยอยากแบ่งปันความรู้เผื่อจะเป็นประโยชน์ให้แก่ผู้อ่านทุกท่านครับ