5 ท่า ออกกําลังกาย 10 นาที ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ง่ายๆ ได้ผลจริง

5 ท่า ออกกําลังกาย 10 นาที ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ง่ายๆ ได้ผลจริง

ออกกำลังกายเพิ่มหน้าอก
5 ท่า ออกกำลังกายเพิ่มหน้าอก และยกกระชับ คุณก็ทำได้!
January 18, 2017
ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย
ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ลดได้จริงหรือ มาดูกันว่า การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายสามารถทำได้จริงหรือไม่
February 16, 2017
ออกกําลังกาย 10 นาที

5 ท่า ออกกําลังกาย 10 นาที ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ง่ายๆ ได้ผลจริง

จากเมื่อก่อนที่เรามักมีความรู้ว่า การออกกำลังกายที่มุ่งจะลดน้ำหนักนั้น ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีจึงจะมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน แต่มีประสิทธิภาพสูง แต่การ ออกกําลังกาย 10 นาที ใช้เวลาที่ไม่มาก ก็ได้ผลจริง ต้องทำอย่างไร ตามมาดูกัน


ออกกําลังกาย 10 นาที อะไรดี

การออกกำลังกาย แนว HIIT หรือ T25

การออกกำลังกาย แนว HIIT หรือ T25 เป็นแนวการออกกำลังกายที่หนักและเข้มข้น จนทำให้มีการเผาผลาญที่ดีมาก คือ มากเป็น 9 เท่าของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ซึ่งการออกกำลังกายแนวนี้นี่เอง ที่ใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวันก็ให้ผลที่น่าพึงพอใจแล้ว และถ้าคุณใช้เวลานานถึง 25 นาที ก็เรียกว่า มากเกินไปด้วยซ้ำ


ท่าออกกําลังกาย 10 นาที

3 ระดับ ของกำลังกายแนว HIIT

สำหรับบางคนที่ยังไม่มีความเข้าใจที่ชัดเจนในเรื่องแนวทางการออกกำลังกายแนว HIIT ขอทำความเข้าใจเพิ่มเติมนิดหน่อยก่อน การออกกำลังกายประเภทนี้ ต้องเริ่มเรียนรู้ตั้งแต่ค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ คือ MHR ก่อน แล้วจึงคำนวณค่าการเต้นของหัวใจที่ต้องการ ซึ่งคิดได้ 3 ระดับ คือ

  1. ระดับต่ำ (Low Intensity) อยู่ที่ 40% – 54% ของ MHR สูงสุด
  2. ระดับปานกลาง (Moderate Intensity) อยู่ที่ 55% – 69% ของ MHR สูงสุด
  3. ระดับสูงสุด (High Intensity) มากกว่า 70% ขึ้นไป ของ MHR สูงสุด

ท่าออกกำลังกาย เต้นลดพุง

การคำนวณ MHR ในการออกกำลังกาย

ส่วนการคำนวณ MHR อาจใช้สูตร 220 หักด้วยอายุ เช่น อายุ 25 ปี

MHR = 220 – 25 =195 และใช้ตัวเลข 195 เป็นฐานเวลาคิดว่า ต้องการอัตราการเต้นของหัวใจกี่เปอร์เซ็น ตามระดับต่ำ ปานกลาง และสูง ตามที่กล่าวมาแล้ว

สิ่งที่ถูกต้อง วิธีการเล่นแบบนี้ก็คือให้เล่นแต่ละท่าในระดับต่างๆกันของ MHR ของคุณ พูดง่าย ๆ ก็คือใน 1 ท่าคุณจะต้องทำให้ได้ทั้ง 3 ระดับของ MHR สลับกันไปเรื่อยแล้วค่อยเปลี่ยนไปท่าอื่น มาลองดูกันเลย


10 นาที กับ 5 ท่าออกกําลังกาย

1. Burpees

ท่าออกกำลังกาย เต้นลดพุง

เป็นท่ากระโดดเคลื่อนไหวร่างกายหลายจังหวะ จากท่ายืน เป็นท่าคว่ำขนานไปกับพื้น กระโดดอีกจังหวะลุกขึ้นยืน


2. Mountain Climbers

เต้น 10 นาที เผาผลาญ

การเคลื่อนไหวร่างกายด้วยท่าที่คล้ายกับการปีนเขา แต่ทำบนพื้น การออกกำลังกายท่านี้ มีแตกต่างกันอีก บางชนิดอาจมีอุปกรณ์ช่วย แต่มีการเคลื่อนไหวที่ได้ผลไม่ต่างกัน


3. Jumping Jacks

ออกกำลังกาย 8 นาที

ท่านี้คล้ายท่ากระโดดตบที่เราเคยเล่นสมัยเด็ก ๆ แต่ต้องจริงจังในเรื่องของท่าทางการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องมากกว่า เพราะต้องมุ่งที่จะเบิร์นไขมันอย่างหนัก


4. Squat Jumps

เต้นลดต้นขา10นาที

กระโดด ย่อ ยืดแขนไปข้างหน้า เหตุที่ทำให้ท่านี้ทำแล้วเหนื่อยก็เนื่องจากเวลาย่อนั้น ต้องเกร็งตัวมาก เพราะเป็นการย่อที่ไม่ได้ย่อตัวลงสุด แต่ถ้าคุณไหวก็มีท่าที่ทำให้เข้มข้นยิ่งขึ้น กระโดดสุด ย่อสุด พร้อมมือประกอบท่า


5. Lunge Kicks

ท่าเต้นออกกำลังกาย 10 นาที

ยืนย่อตัวลงพร้อมดึงขาไปด้านหลัง เมื่อลุกขึ้นให้เตะขาไปข้างหน้า ทำสลับขาซ้ายขวาให้สมดุล

สำหรับรายละเอียดของแต่ละท่านั้น คุณสามารถค้นหาคลิปวิดีโอดูแล้วทำตามกันได้ไม่ยาก


ออกกำลังกายลดหน้าท้อง 10 นาที

วิธีการออกกำลังกาย

วิธีการเล่นคือเล่นทั้งห้าท่าข้างต้น ให้มีอัตรา MRH ในระดับต่าง ๆ ตามลำดับต่อไปนี้

  1. ระดับสูง 45 วินาที แล้วต่อด้วย ระดับกลางอีก 45 วินาที
  2. พัก 30 วินาที

แต่หากลองออกกำลังกายตามสูตรข้างบนแล้วรู้สึกว่า หนักเกินไป ก็ไม่ควรจะฝืน ให้ลองเปลี่ยนเป็นสูตรข้างล่างนี้จะดีกว่า

  1. ระดับกลาง 45 วินาที แล้วต่อด้วยระดับต่ำอีก 45 วินาที
  2. พัก 30 วินาที

ทำตามข้อ 1-2 จะเลือกความเข้มข้นแบบไหนก็ได้ เรียก 1 เซ็ต เมื่อทำครบแล้ว หากร่างกายยังไปต่อได้ ให้ทำซ้ำเป็นเซ็ตที่ 2 ให้ประเมินตัวเองให้ดี ถ้าทำแล้วรู้สึกว่า ทำต่อไปไม่ไหวอีกแล้ว รู้สึกเหมือนหัวใจจะเต้นออกมานอกตัว อย่าฝืนเพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ สิ่งที่ควรทำคือให้ขยับตัวช้าลงเป็นการวอร์มดาวน์ แน่นอนว่า การออกกำลังกายหนัก ๆ ห้ามหยุดทันที

เมื่อคุณใช้สูตรนี้ คุณจะรับรู้ว่า การออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์ เพียง 5 ท่าง่าย ๆ ใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน ก็สามารถทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันไปได้มากจนคิดไม่ถึงทีเดียว การใช้ท่าออกกำลังกาย 5 ท่านี้ ยังเหนื่อยหนักไม่เท่า T25 ที่เคยเป็นกระแสนิยมอยู่พักใหญ่ หากผลที่ได้คิดว่าอยู่ในระดับที่ใคร ๆ ก็ทำได้ ในเวลาน้อย แต่ได้ผลดี


อ้างอิง :

Weerapat Phimthongchai
Weerapat Phimthongchai
จบการศึกษาจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ ปัจจุบันทำธุรกิจส่วนตัวและเป็นนักเขียนอิสระครับ ผมมีความสนใจในเรื่องการดูแลสุขภาพโดยรวม การดูแลรูปร่างและผิวพรรณผ่านการใช้สารสกัดและอาหารเสริมต่าง ๆ เลยอยากแบ่งปันความรู้เผื่อจะเป็นประโยชน์ให้แก่ผู้อ่านทุกท่านครับ