จากเมื่อก่อนที่เรามักมีความรู้ว่า การออกกำลังกายที่มุ่งจะลดน้ำหนักนั้น ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีจึงจะมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน แต่มีประสิทธิภาพสูง แต่การ ออกกําลังกาย 10 นาที ใช้เวลาที่ไม่มาก ก็ได้ผลจริง ต้องทำอย่างไร ตามมาดูกัน
การออกกำลังกาย แนว HIIT หรือ T25 เป็นแนวการออกกำลังกายที่หนักและเข้มข้น จนทำให้มีการเผาผลาญที่ดีมาก คือ มากเป็น 9 เท่าของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ซึ่งการออกกำลังกายแนวนี้นี่เอง ที่ใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวันก็ให้ผลที่น่าพึงพอใจแล้ว และถ้าคุณใช้เวลานานถึง 25 นาที ก็เรียกว่า มากเกินไปด้วยซ้ำ
สำหรับบางคนที่ยังไม่มีความเข้าใจที่ชัดเจนในเรื่องแนวทางการออกกำลังกายแนว HIIT ขอทำความเข้าใจเพิ่มเติมนิดหน่อยก่อน การออกกำลังกายประเภทนี้ ต้องเริ่มเรียนรู้ตั้งแต่ค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ คือ MHR ก่อน แล้วจึงคำนวณค่าการเต้นของหัวใจที่ต้องการ ซึ่งคิดได้ 3 ระดับ คือ
ส่วนการคำนวณ MHR อาจใช้สูตร 220 หักด้วยอายุ เช่น อายุ 25 ปี
MHR = 220 – 25 =195 และใช้ตัวเลข 195 เป็นฐานเวลาคิดว่า ต้องการอัตราการเต้นของหัวใจกี่เปอร์เซ็น ตามระดับต่ำ ปานกลาง และสูง ตามที่กล่าวมาแล้ว
สิ่งที่ถูกต้อง วิธีการเล่นแบบนี้ก็คือให้เล่นแต่ละท่าในระดับต่างๆกันของ MHR ของคุณ พูดง่าย ๆ ก็คือใน 1 ท่าคุณจะต้องทำให้ได้ทั้ง 3 ระดับของ MHR สลับกันไปเรื่อยแล้วค่อยเปลี่ยนไปท่าอื่น มาลองดูกันเลย
เป็นท่ากระโดดเคลื่อนไหวร่างกายหลายจังหวะ จากท่ายืน เป็นท่าคว่ำขนานไปกับพื้น กระโดดอีกจังหวะลุกขึ้นยืน
การเคลื่อนไหวร่างกายด้วยท่าที่คล้ายกับการปีนเขา แต่ทำบนพื้น การออกกำลังกายท่านี้ มีแตกต่างกันอีก บางชนิดอาจมีอุปกรณ์ช่วย แต่มีการเคลื่อนไหวที่ได้ผลไม่ต่างกัน
ท่านี้คล้ายท่ากระโดดตบที่เราเคยเล่นสมัยเด็ก ๆ แต่ต้องจริงจังในเรื่องของท่าทางการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องมากกว่า เพราะต้องมุ่งที่จะเบิร์นไขมันอย่างหนัก
กระโดด ย่อ ยืดแขนไปข้างหน้า เหตุที่ทำให้ท่านี้ทำแล้วเหนื่อยก็เนื่องจากเวลาย่อนั้น ต้องเกร็งตัวมาก เพราะเป็นการย่อที่ไม่ได้ย่อตัวลงสุด แต่ถ้าคุณไหวก็มีท่าที่ทำให้เข้มข้นยิ่งขึ้น กระโดดสุด ย่อสุด พร้อมมือประกอบท่า
ยืนย่อตัวลงพร้อมดึงขาไปด้านหลัง เมื่อลุกขึ้นให้เตะขาไปข้างหน้า ทำสลับขาซ้ายขวาให้สมดุล
สำหรับรายละเอียดของแต่ละท่านั้น คุณสามารถค้นหาคลิปวิดีโอดูแล้วทำตามกันได้ไม่ยาก
วิธีการเล่นคือเล่นทั้งห้าท่าข้างต้น ให้มีอัตรา MRH ในระดับต่าง ๆ ตามลำดับต่อไปนี้
แต่หากลองออกกำลังกายตามสูตรข้างบนแล้วรู้สึกว่า หนักเกินไป ก็ไม่ควรจะฝืน ให้ลองเปลี่ยนเป็นสูตรข้างล่างนี้จะดีกว่า
ทำตามข้อ 1-2 จะเลือกความเข้มข้นแบบไหนก็ได้ เรียก 1 เซ็ต เมื่อทำครบแล้ว หากร่างกายยังไปต่อได้ ให้ทำซ้ำเป็นเซ็ตที่ 2 ให้ประเมินตัวเองให้ดี ถ้าทำแล้วรู้สึกว่า ทำต่อไปไม่ไหวอีกแล้ว รู้สึกเหมือนหัวใจจะเต้นออกมานอกตัว อย่าฝืนเพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ สิ่งที่ควรทำคือให้ขยับตัวช้าลงเป็นการวอร์มดาวน์ แน่นอนว่า การออกกำลังกายหนัก ๆ ห้ามหยุดทันที
เมื่อคุณใช้สูตรนี้ คุณจะรับรู้ว่า การออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์ เพียง 5 ท่าง่าย ๆ ใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน ก็สามารถทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันไปได้มากจนคิดไม่ถึงทีเดียว การใช้ท่าออกกำลังกาย 5 ท่านี้ ยังเหนื่อยหนักไม่เท่า T25 ที่เคยเป็นกระแสนิยมอยู่พักใหญ่ หากผลที่ได้คิดว่าอยู่ในระดับที่ใคร ๆ ก็ทำได้ ในเวลาน้อย แต่ได้ผลดี
อ้างอิง :